胸式呼吸

這種呼吸法靠肋間外肌舒縮引起肋骨和胸骨運(yùn)動(dòng)，引起胸廓前后、左右徑增大，表現(xiàn)以胸部活動(dòng)為主。有些愛(ài)美女性穿緊身塑身衣者，吸氣時(shí)胸廓不能充分外擴(kuò)，已致斜角肌、胸鎖乳突肌等頸部肌群的過(guò)度代償輔助呼吸，久而久之形成勞損所致頑固性的頸肩疼痛。

胸式呼吸法吸得較淺，通常只有上1/3的肺部有空氣進(jìn)出。但也因?yàn)槲幂^淺，可以幫助快速換氣，當(dāng)劇烈運(yùn)動(dòng)需要大量空氣在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)出的時(shí)候，使用的都是胸式呼吸法。胸式呼吸時(shí)，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。

這樣長(zhǎng)年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長(zhǎng)期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無(wú)法獲得充足的氧，滿(mǎn)足不了各組織器官對(duì)氧的需求，影響機(jī)體的新陳代謝，機(jī)體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季節(jié)，老年人偶感風(fēng)寒易發(fā)生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長(zhǎng)期造成的中下肺葉廢用有著密切關(guān)系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

腹式呼吸

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降，讓胸腔擴(kuò)大的范圍更大，空氣就能進(jìn)到肺部更深處的地方，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。當(dāng)橫隔膜下降的時(shí)候，上腹部也會(huì)隨之突起。和胸式呼吸法比起來(lái)，腹式呼吸法的呼氣和吸氣都較深，可以給肺部充足的氧氣。呼吸的頻率較慢，因此適合唱歌、瑜珈等需要空氣緩慢進(jìn)出的活動(dòng)。

一般人如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)特別練習(xí)，使用的都是胸式呼吸法，或是胸式腹式混合呼吸，不會(huì)做到完全的腹式呼吸。

腹式呼吸的兩大好處

好處一：緩解壓力、放松肌肉

腹式呼吸是一個(gè)非常放松的呼吸法，緩慢地吸吐空氣，通過(guò)膈肌運(yùn)動(dòng)，解放頸部肌群，達(dá)到放松肌肉、消除疲勞的效果。通常我們說(shuō)緊張的時(shí)候就要深呼吸，來(lái)緩解情緒，就是這個(gè)原理。

好處二：增加肺活量、減少肺部感染

腹式呼吸增加了體內(nèi)呼吸空氣的容量，空氣就能進(jìn)到肺部更深處的地方，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。增強(qiáng)肺功能、減少肺部感染。肺活量一提升，運(yùn)動(dòng)的功效也跟著增加，跑步時(shí)比較不會(huì)喘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以拉得更長(zhǎng)，也可以進(jìn)行強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)。

腹式呼吸的練習(xí)方法

吸氣：采取仰臥或舒適的坐姿，可以把一只手放在腹部肚臍處，放松全身，先自然呼吸，然后吸氣，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，使腹部鼓起，胸部保持不動(dòng)。

呼氣：腹部自然凹進(jìn)，向內(nèi)朝脊柱方向收，胸部保持不動(dòng)。最大限度地向內(nèi)收縮腹部，把所有廢氣從肺部呼出去，這樣做時(shí)，橫膈膜自然而然地升起。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。

腹式呼吸的關(guān)鍵是：無(wú)論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。

注意事項(xiàng)

1、呼吸要深長(zhǎng)而緩慢。

2、用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

5、身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50-100次。